5 Suplementos Que Todo Homem Deve Tomar Para Ter Mais Testosterona, Performance e Vitalidade

1. Creatina

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e eficazes para melhorar o desempenho físico e o crescimento muscular. Produzida naturalmente pelo corpo a partir de aminoácidos como arginina, glicina e metionina, ela também é encontrada em alimentos como carne e peixe. No entanto, a suplementação permite atingir níveis mais altos, otimizando os resultados no treino.

Como funciona?

A creatina é armazenada nos músculos como fosfocreatina, que doa grupos fosfato para regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para contrações musculares. Durante exercícios intensos, como musculação, a suplementação aumenta a disponibilidade de fosfocreatina, permitindo treinos mais longos e intensos.

Benefícios

• Aumento da força: Estudos mostram ganhos de até 10-15% em exercícios de força (Barbend).

• Hipertrofia muscular: A creatina promove retenção de água intracelular, aumentando o volume muscular e estimulando o crescimento.

• Melhora na recuperação: Reduz o tempo necessário entre séries.

• Benefícios cognitivos: Algumas pesquisas sugerem melhorias na memória e na velocidade de processamento cerebral.

Formas de creatina

• Monohidrato de creatina: A forma mais estudada, eficaz e econômica.

• Creatina etil éster: Menos eficaz, apesar de alegações de maior absorção.

• Creatina hidrocloreto: Similar ao monohidrato, mas com menos evidências.

• Creatina micronizada: Monohidrato com partículas menores para melhor dissolução.

Dosagem recomendada

• Fase de carregamento: 20 g/dia, divididos em 4 doses de 5 g, por 5-7 dias.

• Manutenção: 3-5 g/dia, geralmente após o treino ou com uma refeição rica em carboidratos para melhor absorção.

Estudos científicos

Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que atletas suplementando creatina por 28 dias aumentaram a força de preensão e o número de repetições em exercícios de força. Outro estudo no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism confirmou ganhos significativos de massa muscular magra com treinamento de força (StrengthLog).

Efeitos colaterais

A creatina é segura, mas pode causar retenção de água inicial, resultando em ganho de peso temporário. Desconforto gastrointestinal é raro e geralmente associado a doses altas.

2. Proteína Whey

A proteína whey, derivada do soro do leite, é um dos suplementos mais populares no fitness devido à sua alta qualidade biológica e rápida absorção. Rica em aminoácidos essenciais, especialmente leucina, ela é ideal para apoiar a síntese proteica muscular.

Tipos de proteína whey

• Isolado (WPI): ~90% de proteína, baixo em lactose e gordura, ideal para intolerantes à lactose.

• Concentrado (WPC): 70-80% de proteína, mais econômico, com níveis moderados de lactose.

• Hidrolisado (WPH): Pré-digerido, absorvido rapidamente, usado em fórmulas de recuperação.

Benefícios

• Síntese proteica: Estimula o crescimento muscular mais rápido que outras proteínas (Healthline).

• Recuperação pós-treino: Repara danos musculares causados pelo exercício.

• Controle de peso: Promove saciedade, ajudando na perda de gordura.

• Suporte imunológico: Contém imunoglobulinas que podem fortalecer o sistema imune.

Quando tomar

• Pós-treino: Maximiza a janela anabólica.

• Entre refeições: Mantém o aporte de aminoácidos.

• Antes de dormir: Embora a caseína seja preferida, a whey ainda é benéfica.

Dosagem recomendada

20-30 g por porção, 1-2 vezes ao dia. Para ganho muscular, vise 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal diariamente, incluindo fontes alimentares.

Estudos científicos

Um estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a whey protein aumenta a síntese proteica muscular mais que a caseína pós-treino. Outro no American Journal of Clinical Nutrition confirmou maiores ganhos de massa magra com whey durante treinamento de força (Barbend).

Como escolher

Prefira produtos terceirizados, sem aditivos desnecessários. Verifique a pureza e evite fórmulas com açúcares adicionados.

3. Suplementos Pré-Treino

Os suplementos pré-treino são misturas de ingredientes que aumentam energia, foco e resistência durante os treinos. Eles são populares entre homens que buscam maximizar o desempenho em sessões intensas.

Ingredientes comuns

• Cafeína: Melhora energia e queima de gordura (CNET).

• Beta-alanina: Reduz fadiga muscular, aumentando a resistência.

• Citrulina malato: Melhora o fluxo sanguíneo e a “bomba” muscular.

• Taurina: Reduz fadiga e melhora desempenho.

• Vitaminas B: Apoiam o metabolismo energético.

Benefícios

• Aumento de energia e foco mental.

• Melhora na resistência e força.

• Redução da percepção de esforço.

• Suporte à queima de gordura.

Como escolher

Escolha produtos com doses eficazes e transparência nos rótulos. Evite misturas proprietárias e prefira marcas terceirizadas.

Uso recomendado

Tome 15-30 minutos antes do treino. Comece com meia dose para avaliar tolerância, especialmente à cafeína.

Efeitos colaterais

A cafeína pode causar ansiedade ou insônia. A beta-alanina pode provocar formigamento (parestesia), que é inofensivo.

Estudos científicos

Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que pré-treinos com cafeína e beta-alanina aumentaram o volume de treino e a potência (Barbend).

4. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais que compõem cerca de 35% das proteínas musculares. Eles são populares por apoiar a recuperação e reduzir a fadiga.

Como funcionam

Metabolizados diretamente nos músculos, os BCAAs fornecem energia durante o treino e estimulam a síntese proteica via ativação da via mTOR pela leucina.

Benefícios

• Redução da dor muscular tardia (DOMS).

• Suporte à recuperação muscular.

• Prevenção da fadiga em treinos longos.

• Preservação muscular em dietas de déficit calórico.

São necessários?

Se você consome proteína suficiente (como whey), os BCAAs podem não ser essenciais, pois já estão presentes. São mais úteis em jejum ou dietas com baixa proteína.

Dosagem recomendada

5-10 g por dia, em proporção 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina), antes, durante ou após o treino.

Estudos científicos

Um estudo no Journal of Nutrition mostrou que BCAAs reduzem fadiga e aceleram recuperação. Outro no Amino Acids confirmou seu papel na síntese proteica (CNET).

5. Óleo de Peixe (Ômega-3)

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), essenciais para a saúde geral e particularmente úteis para atletas devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

Benefícios para o fitness

• Redução da inflamação muscular pós-treino.

• Suporte à saúde cardíaca, essencial para treinos intensos.

• Melhoria na composição corporal.

• Suporte à saúde mental, influenciando a adesão ao treino.

Dosagem recomendada

1-2 g de EPA/DHA combinados por dia. Atletas podem se beneficiar de doses mais altas (2-3 g), sob orientação médica.

Fontes

• Óleo de peixe: Salmão, atum, bacalhau.

• Óleo de algas: Alternativa vegana com DHA e EPA.

Estudos científicos

Um estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que ômega-3 reduz inflamação e melhora recuperação. Outro no American Journal of Clinical Nutrition sugeriu preservação muscular durante perda de peso (Everyday Health).

Efeitos colaterais

Pode causar azia em doses altas. Interage com anticoagulantes, exigindo cautela.

Conclusão

Os cinco melhores suplementos para homens em fitness em 2025 — creatina, proteína whey, pré-treinos, BCAAs e óleo de peixe — oferecem benefícios comprovados para desempenho, recuperação e saúde. Eles devem complementar uma dieta equilibrada e um treino consistente, não substituí-los. Escolha produtos de marcas confiáveis, com testes de terceiros, e consulte um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.